Histaminintoleranz: Welche Lebensmittel werden häufig gut vertragen?
Die Diagnose Histaminintoleranz ist für viele Menschen ein Schock, denn vieles in der gewohnten Ernährungsweise fällt weg. Außerdem ist es oft ein langer Weg bis zur Diagnose, denn die Beschwerden sind vielfältig und unspezifisch. Berichtet werden zum Beispiel Schwindel, wandernde Gelenkschmerzen, Herzklopfen oder Verdauungsbeschwerden.
Die meisten Beiträge und Listen zur Histaminintoleranz beschreiben, was nicht mehr geht. Dadurch kommen viele Menschen ins Schwimmen, denn der Fokus liegt auf dem Mangel: Was darf ich nicht mehr? Deshalb möchte ich Ihnen hier eine Übersicht mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln zeigen, die häufig gut vertragen werden. So legen wir den Fokus auf die Möglichkeiten.
Wichtig vorab: Die Verträglichkeit ist von Mensch zu Mensch verschieden. Diese Übersicht ist eine Orientierung, keine Garantie, und ersetzt keine individuelle Beratung.
Was ist Histaminintoleranz?
Histamin ist ein Botenstoff, den unser Körper selbst bildet und der auch in vielen Lebensmitteln vorkommt. Das Histamin aus der Nahrung wird im Darm vor allem durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut. Bei einer Histaminintoleranz geht man davon aus, dass dieser Abbau nicht ausreicht und es zu einem Missverhältnis zwischen aufgenommener Histaminmenge und Abbaukapazität kommt. Alkohol und manche Medikamente können den Abbau zusätzlich beeinflussen.
Die Diagnose Histaminintoleranz wird fachlich diskutiert, und die Ursachen sind nicht abschließend geklärt. Deshalb ist es wichtig, andere Erkrankungen ärztlich abklären zu lassen.
Frische ist das Grundprinzip
Histamin entsteht in Lebensmitteln vor allem durch Lagerung, Reifung und Fermentation. Je frischer ein Lebensmittel ist, desto weniger Histamin enthält es in der Regel. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen mit einer Histaminintoleranz frische, saisonale und regionale Kost oft besser vertragen als Konserven, Reste oder stark verarbeitete Produkte.
Regionale und saisonale Lebensmittel im Überblick
| Jahreszeit | Gemüse | Salate | Obst |
|---|---|---|---|
| Frühling | Blumenkohl, Kohlrabi, Lauch/Porree, Frühlingszwiebeln, Mangold, Radieschen, Spargel, Spitzkohl, Wirsingkohl | Chicorée, Feldsalat, Portulak, Rucola | (gelagerte) Äpfel, Rhabarber |
| Sommer | Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Gurke, Kartoffeln (durch Lagerung immer vorhanden), Kohlrabi, Lauch/Porree, Frühlingszwiebeln, Mangold, Karotten, Radieschen, Rote Beete, Rotkohl, Staudensellerie, Weißkohl, Wirsingkohl, Zucchini | Eisbergsalat, Eichblattsalat, Endiviensalat, Kopfsalat, Lollo Rosso, Rucola | Äpfel, Aprikosen, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Mirabellen, Pflaumen, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen |
| Herbst | Blumenkohl, Brokkoli, Butterrüben, Fenchel, Grünkohl, Gurke, Kartoffeln, Kürbis, Lauch/Porree, Mangold, Karotten, Pastinaken, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Schwarzwurzeln, Steckrüben, alle Kohlarten | Chicorée, Eichblattsalat, Endiviensalat, Feldsalat, Portulak, Radicchio | Äpfel, Quitten, Trauben, Zwetschgen |
| Winter | Butterrüben, Grünkohl, gelagerte Kartoffeln, Kürbis, Lauch/Porree, Pastinaken, Rosenkohl, Schwarzwurzeln, Steckrüben, Topinambur | Chicorée, Feldsalat, Portulak | – |
Diese Übersicht bezieht sich auf regionale Gemüse, Salate und Obstsorten. Auch Süßkartoffeln werden von vielen Betroffenen gut vertragen und immer häufiger regional angebaut. Ob sie bei Ihnen passen, probieren Sie am besten vorsichtig aus.
Ich persönlich finde, dass die Liste der Lebensmittel, die häufig keine Probleme bereiten, ganz schön lang ist. Um ein möglichst vollständiges Bild zu zeichnen, finden Sie im Folgenden auch Lebensmittel, die häufig als problematisch genannt werden.
Lebensmittel, die häufig Beschwerden auslösen können
Gemüse, Salate, Obst und Nüsse: Tomaten, Champignons, Steinpilze, Morcheln, Auberginen, Spinat, Linsen, Bohnen, Erdbeeren, Zitronen, Walnüsse, Cashewkerne und Erdnüsse. Bei anderen Zitrusfrüchten probieren Sie individuell aus, ob Sie nach dem Genuss reagieren.
Gereifte und verarbeitete Lebensmittel: Eine Histaminintoleranz betrifft insbesondere „gereifte“ Nahrungsmittel, also alles, was essigsauer vergoren oder fermentiert ist, zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi und unter Umständen auch Sauerteigbrot. Dazu zählen auch gereifter Käse sowie gereiftes, gepökeltes oder stark verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren (zum Beispiel Leberkäse). Essig, Sojasauce und Hefe(flocken) werden ebenfalls oft nicht vertragen.
Welche Lebensmittel für Sie passen, ist individuell verschieden. Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch kann Ihnen helfen, Zusammenhänge zu erkennen.
Mögliche Beschwerden
Eine Histaminintoleranz kann sich nicht nur durch Verdauungsbeschwerden zeigen. Berichtet werden auch diffuse, wandernde Schmerzen des Bewegungsapparates, Schwindel, Herzklopfen oder Beschwerden rund um die Menstruation. Ob solche Beschwerden tatsächlich mit Histamin zusammenhängen, lässt sich nicht pauschal sagen. Viele andere Ursachen kommen infrage. Mehr dazu in meinem Beitrag Herzrhythmusstörungen.
Wie wird eine Histaminintoleranz abgeklärt?
Die Abklärung beginnt mit einer ausführlichen Anamnese. Hilfreich sind ein Ernährungs- und Symptomprotokoll, der ärztliche Ausschluss anderer Ursachen (zum Beispiel Allergien oder Zöliakie) und gegebenenfalls eine zeitlich begrenzte Ernährungsumstellung mit anschließender schrittweiser Wiedereinführung. Laboruntersuchungen wie die Messung der Diaminoxidase im Blut werden fachlich unterschiedlich bewertet. Deshalb ordne ich Ergebnisse immer im Zusammenhang mit Ihren Beschwerden ein.
Bei Bedarf kann zusätzlich eine Stuhluntersuchung Hinweise zu Darmflora und Darmschleimhaut geben. Auch ein Blutbild kann sinnvoll sein. Mehr zu den Grundlagen finden Sie im Beitrag Darmgesundheit. Eine Histaminintoleranz kann außerdem gemeinsam mit anderen Darmthemen auftreten, siehe Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) und Verdauungsstörungen erkennen und behandeln.
Wie ich Sie begleiten kann
Alles in allem ist die Ernährungsumstellung eine Herausforderung, die sich mit Kreativität meistern lässt. Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit dem Fokus auf das, was geht, eine Unterstützung geben. Neben der Anpassung der Ernährung kann es sinnvoll sein, auch den Darm in den Blick zu nehmen. Ob und wie sich die Darmschleimhaut unterstützen lässt, klären wir in einer individuellen Untersuchung und Beratung. Ein bestimmter Erfolg lässt sich dabei nicht garantieren.
Eine Histaminintoleranz kann die Einladung sein, zu einem natürlichen Ernährungsstil zurückzufinden.
Tamara Grabowski, Januar 2023
Wann Sie zuerst zum Arzt gehen sollten
Bitte lassen Sie Beschwerden ärztlich abklären, besonders bei:
- Herzrasen, Herzrhythmusstörungen oder Brustschmerzen
- anhaltendem Schwindel oder Ohnmachtsanfällen
- ungewolltem Gewichtsverlust, Blut im Stuhl oder anhaltendem Durchfall
- neu aufgetretenen Hautreaktionen oder Atembeschwerden
Bei Atemnot, Schwellungen von Gesicht, Lippen oder Zunge oder Kreislaufproblemen wählen Sie bitte sofort den Notruf 112. Ernährungsumstellungen bei bestehenden Erkrankungen besprechen Sie bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Meine Begleitung ergänzt die ärztliche Diagnostik und ersetzt sie nicht.
Häufige Fragen zur Histaminintoleranz
Ist Histaminintoleranz eine Allergie? Nein. Bei einer Allergie reagiert das Immunsystem, bei einer Unverträglichkeit geht es um einen nicht ausreichenden Abbau. Die Beschwerden können sich aber ähneln, deshalb ist eine ärztliche Abklärung wichtig.
Muss ich dauerhaft auf bestimmte Lebensmittel verzichten? Das ist individuell verschieden. Häufig wird nach einer Phase der Umstellung schrittweise ausprobiert, was wieder vertragen wird. Am besten geschieht das begleitet.
Wo finde ich die Übersicht zum Herunterladen? Am Ende dieser Seite können Sie die Übersicht der saisonalen Lebensmittel als PDF herunterladen.
Der nächste Schritt
Wenn Sie bei Verdauungsbeschwerden Unterstützung suchen, vereinbaren Sie gerne einen Termin zur Sprechstunde in meiner Praxis in München oder Murnau.
Herzliche Grüße
Tamara Grabowski
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Treffer, versenkt. Habe seit gestern Durchfall. Mittags habe ich EINE fermentierte Pflaume gegessen. Es handelte sich um eine verpackte Probe aus dem Reformhaus, haltbar bis 2028. Ich wollte eigentlich schon immer was Fermentiertes probieren, weil davon so viel Aufhebens gemacht wird. Aber genau wie bei Gedörrtem hat sich mir theoretisch nicht der Sinn erschlossen. Warum soll ich so einen Aufwand betreiben, wenn ich die Sachen doch auch frisch essen kann? Oder simpel aus der Dose, tiefgekühlt etc? Aber probieren wollte ich’s, als ich die Gelegenheit hatte. Der Geschmack überzeugte mich nicht, auch Trockenobst mag ich nicht sonderlich. Nun bekam ich gestern gegen Abend plötzlich Durchfall. Nach der Pflaume hatte ich zunächst Nichts gegessen, am Spätnachmittag dann Nudeln und anderes Unverdächtiges. Zerbrach mir den Kopf – bis mir diese Pflaume einfiel. Ich hatte erstmal Ruhe, nachdem praktisch nur noch Wasser kam. Nach Mitternacht ging es überraschend nochmal los und heute, nach ein paar Stunden durchaus geruhsame Stunden Schlaf, wieder. Es ist genau wie sie sagen: Menschen, die sowieso empfindlich sind (auch den gepriesenen Apfelessig habe ich nicht vertragen) schädigen offenbar ihre Darmschleimhaut und jetzt muss auf unbestimmte Zeit alles raus, was ich zu mir nehme. Ich habe schon früher eine gewisse Histaminintoleranz erfahren und sie scheint sogar diffus in der Familie zu liegen. Viele Menschen vertragen, was mir Probleme bereitet. Ansonsten, wenn ich nichts Falsches esse, bin ich hochzufrieden mit meiner Verdauung. Trotzdem bin ich jetzt inspiriert, der Sache mal auf den Grund zu gehen. Immer wieder erwischt es mich nämlich kalt und ich muss es dann bitter büßen. Ich bin gerade im Urlaub und habe meine sonstigen Hilfsmittel nicht zur Hand, aber ich werde mir am Montag etwas besorgen. Auf solchen Probierpackungen sollte es Warnhinweise geben. Ich werde die angegebene Hotline demnächst anrufen, aber ob die sich der Sache wirklich annehmen? Werde es auf jeden Fall im Auge behalten; auch Ähnliches von anderen Firmen.